La pleine conscience
La « pleine conscience » ou « mindfulness » est le nom d’une forme de méditation dont l’apprentissage a été formalisé, dans le cadre du soin, sous la forme de deux protocoles appelés :
- MBSR ou réduction du stress basée sur la pleine conscience (tout public)
- MBCT ou prévention des risques de rechute dépressive basée sur la pleine conscience (public spécifique)
Ces deux programmes visent à former les participants à intégrer la Mindfulness dans la vie quotidienne et la variété des défis qui en émane.
La pleine conscience est une approche laïque, fondée sur l’expérience et l’observation. Pendant 8 semaines, les participants apprennent à méditer de façon progressive et à explorer les mécanismes physiques, mentaux et émotionnels en lien avec le stress et les émotions.
Cet entrainement, fondé sur l’attention, permet de développer un autre regard sur soi, d’élargir sa vision des choses et de faire face différemment aux situations. La méditation permet également de développer de la clarté, de renforcer nos capacités de résilience et nos ressources.
Si l’expérience méditative est en apparence passive, il s’agit bien à travers elle d’enclencher un processus actif et de développer de nouvelles réponses comportementales et relationnelles.
Pour trouver les dates et modalités des prochains cycles MBSR et MBCT, vous pouvez suivre ce lien.
Soizic Michelot propose également des ateliers de pleine conscience pour les adolescents, les étudiants en médecine et les professionnels de santé.
Origines et développement
Les programmes MBSR et la MBCT sont issues de la rencontre entre les traditions contemplatives (méditation) et les sciences modernes (médecine, psychologie, neurosciences).
Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) a été créé en 1979. Jon Kabat-Zinn, chercheur en biologie moléculaire et professeur émérite de l’université de médecine du Massachussetts en est à l’origine. Fondé sur une approche éducative, préventive et laïque, il structure l’apprentissage de la méditation et crée le « Centre pour la pleine conscience en médecine » (Center for Mindfulness in Medecine, Health Care and Society).
En 1995, Zindel Segal, professeur du département de psychiatrie de Toronto, J. Teasdale et M. Williams combinent la MBSR à des outils de thérapie cognitive pour proposer le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) comme intervention de prévention de la rechute dépressive.
Depuis 40 ans, ces deux protocoles sont utilisés à travers le monde dans les programmes de soin de divers hôpitaux et institutions de santé publique. En France la MBSR et la MBCT sont intégrées à l’hôpital Sainte-Anne (troubles anxieux et dépressifs, troubles du comportement alimentaire), à la Pitié Salpêtrière (néphrologie, neurologie), à l’hôpital Georges Pompidou (douleurs chronique, cancérologie), à Saint Antoine ( maladie infectieuses), à l’Institut Gustave Roussy (cancérologie) mais aussi dans les hôpitaux de Bordeaux, Strasbourg, Montpellier…
Depuis une dizaine d’années ces programmes élargissent également leur champ d’application au monde de l’éducation et de l’entreprise (risque psycho-sociaux).
Bienfaits
La pratique de la méditation nous invite plus qu’à l’acquisition d’une simple technique. La pleine conscience est un processus actif, créatif et engageant. Loin d’être une « pilule miracle », elle est un entrainement régulier, une nouvelle façon d’entrer en relation avec nos intentions, nos émotions, nos pensées et plus largement avec toutes les situations de la vie. Les bienfaits cités ci-dessous sont néanmoins souvent observés à l’issu de la participation à un cycle de 8 semaines :
- Résilience, découverte de nouvelles ressources
- Régulation émotionnelle (anxiété, peur, tristesse, colère, impulsivité, frustration, insatisfactions…)
- Réduction du stress
- Qualité de présence à soi-même et au monde
- Clarté d’esprit, discernement, capacité d’insight
- Distanciation et flexibilité cognitive (cf. diminution des ruminations mentales)
- Compassion et auto-compassion (versus intransigeance, juges auto-critiques, auto-harcèlement, perfectionnisme, enjeux de performance…)
- Amélioration des relations interpersonnelles (écoute, empathie, capacité à poser des limites…)
- Réduction des risques de rechute dépressive, réduction des risques d’épuisement empathique, réduction des risques de burn-out…
- Changement de perspective par rapport à la douleur et à la maladie (cf.maladies et douleurs chroniques), amélioration de la qualité de vie (capacité à vivre dans le présent, réduction des anticipations douloureuses, changement dans le perception de la douleur…)
- Changement de perspective dans la relation au corps (capacité à ressentir, proprioception…)
Science et pleine conscience
Depuis 40 ans, les approches de pleine conscience font l’objet de nombreuses études scientifiques randomisées et contrôlées.
L’utilisation récente des techniques d’imagerie cérébrales (IRM, EEG…) permet de commencer à objectiver les effets de la méditation sur le cerveau (plasticité cérébrale, modifications au niveau de l’amygdale et de l’hippocampe, du cortex cingulaire postérieur et préfrontal, du carrefour temporal-pariétal…) et sur le corps (pression artérielle, système hormonal, système immunitaire, matrice de la douleur…).
L’intérêt des scientifiques pour la méditation a également donné naissance en France à un premier diplôme universitaire de Médecine, Méditation et Neurosciences à Strasbourg puis à Paris (Pitié Salpêtrière/Sorbonne) et à Lyon.
Aussi utiles pour les patients que pour les soignants, ces approches sont aujourd’hui accessibles aux étudiants des facultés de médecine de Strasbourg et Paris.
Sur les liens entre médecine, méditation et neurosciences, plus d’informations sont disponibles dans le documentaires d’Arte « Les étonnantes vertus de la méditation » et sur le site de l’AMRA.
Le stress
Le mot « stress » est souvent utilisé dans le langage courant pour désigner tout ce qui nous pèse ; que cela soit au niveau professionnel ou personnel. Il est avant tout une réaction aux situations face auxquelles nous nous sentons dépassés, sans ressource.
Il peut s’infiltrer lentement et imperceptiblement dans notre vie quotidienne et prendre la forme de tensions physiques et mentales, d’irritabilité, de frustration, d’impulsivité, d’épuisement, d’angoisse, de mal-être, de burn-out, de dépression…
Si nous ne pouvons pas toujours le supprimer, puisqu’il fait partie de la vie, nous pouvons en revanche l’apprivoiser et en réduire considérablement l’impact. C’est un des objectifs du programme MBSR.
Répondre au stress plutôt que d’y réagir
Le stress entraîne des réactions physiques et psychiques. Et lorsque nous sommes stressés, ce sont souvent les mêmes schémas de réactivité qui se mettent en place (habitudes).
En développant davantage de conscience, nous pouvons développer d’autres façons de répondre aux situations (plutôt que de réagir par habitudes).
La pratique de la méditation permet de repérer ces fonctionnements automatiques et de créer de nouveaux espaces de choix. La pleine conscience nous offre ainsi la possibilité d’aller au-delà des difficultés générées par ces habitudes.
Les émotions
Une émotion est une réaction mentale et corporelle à une situation. Il y a des émotions dites « positives » et d’autres dites « négatives ».
Les émotions négatives principales sont la tristesse, la colère, la jalousie et la peur.
Eprouver ces émotions peut nous mettre en difficulté (sensation d’échec, culpabilité, altération de l’estime de soi…) et nuire à notre entourage. Nous passons alors une grande partie de notre temps à lutter contre elles, en dépensant une énergie considérable pour en éviter l’expérience.
Pourtant, éprouver des émotions, mêmes « négatives », est tout aussi normal qu’utile. C’est grâce à elles que nous nous ajustons aux changements. Elles sont des signaux d’alarme nécessaires qui permettent à l’organisme et au psychisme de s’adapter.
« En essayant de nous couper de nos émotions et de nos ressentis, nous nous exposons à ce que les neurologues appellent une « désafférentation », et donc à une amputation de notre intelligence émotionnelle ». Christophe André
La pleine conscience nous permet de comprendre les lois qui régissent nos émotions : leurs influences sur notre corps, nos pensées et nos choix. Elle nous aide à sortir de nos réactions émotionnelles automatiques, à élargir notre angle de vue et notre champ d’action. Ce que nous allons découvrir aussi, c’est que plus nous acceptons de traverser ces émotions, moins elles seront toxiques et envahissantes et plus nous pourrons en utiliser les ressources pour nous même et autrui.
« On ne peut empêcher la survenue de pensées et d’émotions négatives mais on peut diminuer notre réactivité vis-à-vis d’elles, et donc leur influence ». Christophe André
Pensées et ruminations
[zilla_one_half] En essence, une pensée est simplement une production de notre cerveau parmi des milliers d’autres.
Parmi ces pensées, certaines peuvent devenir récurrentes et envahir tout le champ de notre conscience.
Ces « ruminations mentales » ou fixations peuvent devenir en elles-mêmes une source de souffrance de part leur coté répétitif, anxiogène et peu productif en terme de résolution de problème. Nous adhérons à ces pensées jusqu’à en faire des certitudes.
La méditation permet ce qu’on appelle la « défusion », ou la compréhension que les pensées ne sont que des éléments de la conscience, et non la conscience toute entière.
Cette expérience inhabituelle de prise de conscience de son propre mental, cet effort de se servir de son esprit pour ne plus être piégé par lui, est ce que propose la méditation.
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Ruminations et dépression
Différentes recherches nous montrent que les personnes qui ont souffert de dépression par le passé conservent des « habitudes ruminatives » qui continuent de les fragiliser. Les personnes touchées par la dépression sont donc plus sujettes aux ruminations que les autres. Elles ont tendance par exemple à s’attarder sur les raisons de leurs humeurs, à ressasser des évènements vécus comme désagréables, à se dévaloriser…
Ces cycles se chronicisent, s’autoalimentent, valident le sentiment d’incapacité de la personne et la prédispose à la dépression.
Le programme MBCT comme démarche de prévention de la rechute dépressive, ainsi que le programme MBSR invitent à quitter ces habitudes, à rompre ces cercles vicieux en revenant au présent.